Sebagian besar orang selama ini hanya menggunakan insting mereka saja atau mengira-ngira porsi makan yang ideal yang tubuhnya butuhkan. Padahal terdapat porsi makan yang sehat versi kedokteran yang wajib Anda ketahui.
Sehingga bisa menerapkan pola makan yang sehat dan tidak hanya menggunakan kenyang sebagai patokan. Karena porsi makan yang baik dan benar adalah tidak harus menunggu kenyang.
Sebab menurut anjuran dari Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, sebaiknya Anda menghitung dan mengendalikan porsi makan yang ideal. Sehingga asupan gizi menjadi seimbang dan terhindar dari risiko kelebihan berat badan atau yang terkenal dengan sebutan obesitas.
Akan tetapi sebagian besar orang merasa terlalu merepotkan apabila harus menghitung dan juga menakar porsi makannya setiap kali mereka akan makan. Sehingga sebenarnya terdapat cara mudah untuk mengendalikan dan membuat porsi makan yang ideal setiap hari. Dengan cara berikut ini.
Cara Menakar Porsi Makan yang Sehat Versi Kedokteran
Porsi makan yang terdapat di bawah ini adalah porsi yang dianjurkan oleh kedokteran. Dan berlaku bagi orang dewasa yang kebutuhan kalorinya mencapai 2.000 kilo kalori setiap hari. Wajib Anda ingat apabila setiap orang mempunyai kebutuhan yang berbeda dan bermacam-macam.
Karena setiap kondisi yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian sehingga kebutuhan kalori pun menjadi berbeda-beda. Misalnya bagi mereka yang memiliki kondisi diabetes atau obesitas tentu saja kebutuhan akan kalori setiap harinya berbeda dengan mereka yang normal.
Nah, sebelum Anda melakukan langkah langkah dalam menghitung porsi makan yang ideal. Ada baiknya jika Anda melakukan konsultasi secara langsung dengan dokter maupun ahli gizi. Sehingga bisa memastikan berapa banyak porsi makan yang boleh dan bisa Anda konsumsi setiap hari.
Makanan Pokok
Makanan pokok atau karbohidrat ini bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan. Ada banyak sekali sumber karbohidrat yang ada. Namun yang paling familiar bagi masyarakat Indonesia sudah tentu nasi. Selain nasi ada mi yang juga bisa menjadi sumber karbohidrat dan memenuhi kebutuhan kalori harian.
Jika Anda terbiasa dengan mengkonsumsi nasi maka sebaiknya Anda mengkonsumsi 500 gram nasi dalam satu hari. Sedangkan untuk mi, Anda bisa mengkonsumsi hingga 1.000 gram dalam satu hari.
Untuk mempermudah cara menghitungnya, 100 gram nasi sama dengan satu cangkir atau satu kepalan orang dewasa. Sehingga Anda membutuhkan lima cangkir atau 5 kepalan nasi dalam satu hari agar kalori bisa terpenuhi.
Cara mudah untuk membaginya adalah, dengan membagi porsi makan secara strategis dengan memulai satu setengah kepal nasi di pagi hari. Lalu lanjutkan dengan dua kepal nasi di siang hari dan satu setengah kepal nasi di malam hari.
Selain nasi dan mi, sebenarnya ada banyak sekali sumber karbohidrat yang bisa menjadi pengganti. Seperti roti gandung, singkong dan jagung.
Sayuran dan Buah
Jika berdasarkan pada anjuran Kementerian Kesehatan RI, maka orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi sekitar 400 hingga 600 gram sayur dan juga buah-buahan setiap hari. Anda juga bisa dengan mudah melakukan pembagian menggunakan cara seperti berikut.
Pastikan dua pertiga adalah sayur dan sepertiga sisanya adalah buah buahan. Karena menurut angka kebutuhan gizi (AKG), 100 gram sayur matang tanpa kuah atau saus itu sama dengan 1 cangkir. Dan Anda membutuhkan minimal 400 gram sayuran dalam sehari.
Bagi sayuran dengan porsi 1 cangkir di waktu makan pagi atau sarapan, lalu 1 setengah cangkir untuk makan siang dan 1 setengah cangkir lagi untuk makan malam.
Sedangkan untuk buah, Anda membutuhkan 1 setengah hingga 2 cangkir buah sehari. Ukuran cangkir sama dengan satu buah apel atau jeruk Medan. Sehingga Anda bisa mengkonsumsi dua buah apel dalam satu hari.
Lauk-pauk
Untuk lauk pauk sendiri terdiri dari dua jenis yakni hewani dan nabati. Dan dalam satu hari Anda harus memenuhi kebutuhan gizi dengan 100 hingga 400 gram lauk pauk yang terdiri dari tahu tempe, telur dan ikan.
Anda bisa mengkombinasikan keduanya dengan cara, misalnya hari ini makan menu Ayam. Karena kebutuhan lauk pauk hewani harian adalah sekitar 160 gram maka sekali makan Anda bisa mengkonsumsi satu potongan sedang paha bawah. Atau satu potong kecil dada ayam yang setara dengan 50 gram.
Sederhananya, dalam satu hari Anda bisa memakan ayam dengan berat 50 gram hingga tiga kali dalam satu hari. Namun tetap variasikan menu lauk untuk sehari-hari agar penerimaan nutrisi pada tubuh menjadi lebih kaya.
Tips Membagi Porsi Makan yang Ideal
Masyarakat Indonesia sendiri punya kebiasaan buruk dengan mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lauk pauk yang tak seimbang. Sehingga melupakan sayur mayur dan buah buahan dalam konsumsi sehari-hari.
Padahal sayuran dan buah-buahan adalah penyeimbang dari kebutuhan gizi yang harus Anda penuhi dalam setiap harinya. Sehingga asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh pas dan tidak berlebihan.
Untuk memudahkan dalam mengendalikan porsi makan yang ideal, Anda bisa membagi piring menjadi empat bagian. Bagian kiri piring yakni 50% lebih besar yang bisa Anda isi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Sedangkan bagian kanan piring atau 50% sisanya bisa Anda isi dengan sayur dan buah buahan.
Usahakan untuk tidak mengambil nasi sebesar piring lalu menumpuknya dengan sayur dan lauk pauk. Karena hal tersebut akan menjadi sebuah kebiasaan buruk yang akan sulit untuk Anda hilangkan. Sehingga menyulitkan Anda dalam mengendalikan porsi makan yang ideal.
Nah, mulai sekarang Anda bisa menggunakan pembagian piring di atas set meja makan marmer untuk memudahkan dalam menentukan porsi makan yang sehat versi kedokteran.